मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए कैल्शियम से भरपूर फल

कैल्शियम सबसे प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला खनिज है और हमारे शरीर के कुल वजन का लगभग 2% होता है। इस कैल्शियम का लगभग सारा हिस्सा कंकाल में पाया जाता है और बाकी हिस्सा दांत, रक्त प्लाज्मा, शरीर के कोमल ऊतकों और बाह्य कोशिकीय तरल पदार्थ में पाया जाता है। कैल्शियम को आहार से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है क्योंकि यह शरीर द्वारा निर्मित नहीं होता है। आहार में कैल्शियम के मुख्य स्रोत दूध, डेयरी उत्पाद और फल, सब्जियाँ, खाने के लिए उपयोग हड्डियों वाली मछली (उदहारण के लिए सार्डिन और एंकोवी), बीन्स, टोफू आदि जैसे अन्य कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं।

कैल्शियम एक बड़ा खनिज है और इसे आंत में विभाजित करना इतना आसान नहीं है। किसी खाद्य उत्पाद के पोषण तथ्य लेबल पर सूचीबद्ध कैल्शियम की मात्रा भोजन में कैल्शियम का माप है। लेकिन यह जरूरी नहीं कि वही मात्रा शरीर अवशोषित करेगा। वह मात्रा जो वास्तव में शरीर द्वारा अवशोषित और उपयोग की जाती है उसे "कैल्शियम जैवउपलब्धता" कहा जाता है। दूसरों की तुलना में कुछ खाद्य पदार्थों में अधिक कैल्शियम जैवउपलब्धता होती है।

उदाहरण के लिए डेयरी खाद्य पदार्थों में लगभग 30% अवशोषण की जैवउपलब्धता होती है, इसलिए यदि दूध पर खाद्य लेबल पर प्रति कप 300 मिलीग्राम कैल्शियम सूचीबद्ध होता है, तो लगभग 100 मिलीग्राम शरीर द्वारा अवशोषित और उपयोग किया जाएगा। पत्तेदार साग जैसे पादप खाद्य पदार्थों में कम कैल्शियम शामिल होता है, लेकिन डेयरी की तुलना में उनकी जैवउपलब्धता अधिक होती है। कैल्शियम से भरपूर संतरे के रस और कैल्शियम से भरपूर टोफू में कैल्शियम की कुल मात्रा और जैवउपलब्धता दूध के समान होती है, जबकि बादाम में कुल कैल्शियम थोड़ा कम होता है और जैवउपलब्धता लगभग 20% होती है। यह उन लोगों के लिए उपयोगी जानकारी हो सकती है जो डेयरी खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं या जो शाकाहारी आहार का पालन करते हैं।

कैल्शियम मानव जीव की गतिविधि में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यहाँ कुछ बिंदु हैं जो कैल्शियम को इतना आवश्यक बनाते हैं:

जो लोग शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, उनके लिए अपने आहार में डेयरी और अंडे को शामिल किए बिना प्रति दिन लगभग 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता को पूरा करना मुश्किल हो सकता है। इसलिए कैल्शियम से भरपूर फलों का उपयोग करना आवश्यक है।

यह कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत है। सूखे खुबानी का स्वाद अच्छा और स्वास्थ्यवर्धक होता है। प्रति 100 ग्राम खुबानी में आम तौर पर लगभग 15 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

यह स्वादिष्ट फल है जो न सिर्फ कैल्शियम से बल्कि विभिन्न अन्य आवश्यक विटामिनों से भरपूर होते हैं। सभी आयु वर्ग के लोग कीवी खाते हैं, और अपने आहार में उन्हें साबुत फल, ठग, रस आदि के रूप में शामिल किया जा सकता है। कीवी के प्रति 100 ग्राम सेवन में 30 मिलीग्राम कैल्शियम होता है - एक गिलास कीवी के रास में 60 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

इसमें कैल्शियम विटामिन A, विटामिन K, फॉस्फोरस और जिंक होता है जो कई बीमारियों से लड़ने में अद्भुत योगदान दे सकता है। यह फल आपके बालों, त्वचा और हड्डियों के लिए भी अच्छा है।

सबसे अच्छे फलों में से एक है जो कैल्शियम से भरपूर है। इनमें प्रति 100 ग्राम में 45 से 50 तक मिलीग्राम कैल्शियम और विभिन्न विटामिन होते हैं। वे फाइबर प्रदान करते हैं और एंटीऑक्सीडेंटों से भरपूर होते हैं।

सिर्फ एक कप तरबूज में विटामिन और खनिज होते हैं जिनमें कैल्शियम के 11 मिलीग्राम शामिल हैं।

नाशपातियों में कैल्शियम, आयरन और प्रोटीन होता है और ये हड्डी, हृदय और ऊतक के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन से भरपूर होते हैं।

एक कप कटे हुए केले से लगभग 8 मिलीग्राम कैल्शियम मिलता है। वे प्रतिरक्षा में सुधार, रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने और हृदय रोगों को रोकने में योगदान देने के लिए प्रसिद्ध हैं।

केवल फल या डेयरी उत्पाद ही नहीं, बल्कि कई अन्य खाद्य पदार्थों में भी कैल्शियम व्यापक रूप से शामिल होता है। उनमें से पत्तेदार सब्जियाँ, फलियाँ, दाने और साबुत अजान भी खनिज के अच्छे स्रोत हैं।

कैल्शियम से भरपूर बहुत सारी सब्जियाँ हैं, और इस सूची में ज़्यदातर सब्ज़ियाँ आपके अनुशंसित दैनिक मानक का महत्वपूर्ण हिस्सा प्रदान करेंगी।

उच्चतम कैल्शियम वाली कुछ सब्जियों में केल, अजमोद, वॉटरक्रेस, बोक चॉय, पालक, भिंडी, स्कैलियन, एडामे, लीक और एंडिव शामिल हैं। अन्य कैल्शियम से भरपूर सब्जियाँ सौंफ़, ब्रोकोली, आटिचोक, स्क्वैश, अजवाइन, पत्तागोभी, हरी फलियाँ, प्याज़, अंकुरित मटर और पार्सनिप हैं।

जामुन भी कैल्शियम का अच्छा स्रोत हैं। वैज्ञानिकों का मानना है कि करंट, रास्पबेरी, अंगूर दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए सबसे अच्छे जामुन हैं।

दाने और खास तौर पर सूखे बीज कैल्शियम से भरपूर होते हैं। बीजों के बीच तिल और, दानों के बीच, बादाम प्राकृतिक पादप खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें कैल्शियम का प्रतिशत बहुत अधिक होगा।

आपके दिल के लिए अच्छे होने के अलावा फलियाँ की अधिकांश किस्में कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत भी हैं। कैनेलिनी फलियाँ में प्रति 100 ग्राम में 62 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। लाल राजमा, नेवी फलियाँ और पिंटो फलियाँ भी कैल्शियम से भरपूर पदार्थ होते हैं।

परिष्कृत अनाज की तुलना में साबुत अनाज स्वास्थ्य लाभ का "संपूर्ण पैकेज" प्रदान करता है, क्योंकि शोधन प्रक्रिया में मूल्यवान पोषक तत्व गायब नहीं हो जाते। अनाज साबुत रहता है, कुछ भी (चोकर, रोगाणु, भ्रूणपोष) नहीं हटाया जाता है। आप कोई भी पोषण संबंधी लाभ नहीं खोते हैं जैसा कि आप छीले हुए या प्रक्षालित अनाज से खो देते हैं।

दूध, पनीर और दही जैसे दूध से बने उत्पाद आहार में कैल्शियम का मुख्य स्रोत हैं। दूध और दूध से बने उत्पादों में अच्छी मात्रा में कैल्शियम होता है जिसकी जैव उपलब्धता अच्छी होती है।

यहाँ कुछ बिंदु दिए गए हैं कि डेयरी उत्पाद एक अच्छा विकल्प क्यों हैं: